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作者:pear
& r% H5 t# t& C$ _. X7 h% w3 s最近小爱看到群里不少姐妹表示: ! _0 c5 G( V0 n+ T! ~& @4 V- {( G
冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?9 z1 s" p7 m4 ^& V
哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好?
: I" R! D$ y* N P别急,小爱这就带大家一块看一看!
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& F9 i, H% M3 n" M& f: c1、运动前必须做热身准备 * }4 D& H% D* P' {
很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 / ?' z) y/ u" H7 }
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。 * T, S" G7 X! L7 B" `7 C( l' r
另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。! b/ T2 M3 n. g) {
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
7 ` N6 n/ d9 E1 L% p) j- ^3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 ) @* Y! Y$ l" e/ O
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建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
, W# D$ g/ ]. s* a) v0 N比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
8 l. R! ~8 R% F4 q) z! g运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 ( F! x' [$ G% l! V! P+ U$ A# ~, U
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; _5 Q/ Z4 P. }3 v; A+ [5 p有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
6 F+ G: K: ^- L8 o, k1、运动时间的选择
# S: T N. d" h' |( u0 v2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。 : K4 ?# Q6 v. O) _3 ]
图源:《cancer cell》杂志
# Y5 a% n* b8 W& S0 R8 }/ K结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 ( t; Y6 s$ d* F& H
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
M9 [0 e4 [$ ?( x/ C* _% j( y所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
; A4 r5 d" N( p+ @' o天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 ) l* H }2 P+ _% P/ @
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 2 g5 k5 M* R2 D# v6 z
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
% A2 V9 P& z" j" f& W2、运动时长的选择
' j1 @' T @9 F- d- {/ L根据中国乳腺癌生活方式指南建议:
/ m( L( C i/ D- V18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 " o& h+ U9 d" c/ t
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。 ; @0 \3 d* f2 {1 J/ `& ]
年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。 $ r+ D& R6 |4 O. Z/ }
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& I4 b$ a) L0 X3 w1、8个简单的室内运动项目 $ j/ Y* H4 }+ T- j
病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。, f# m9 Y8 f: Q, z: e8 X- Z
$ P4 z2 F/ d0 o1 D2 O7 U" x8 L详细视频内容请点击下方链接观看。
2 U/ {. _/ P7 y! t1、深蹲训练跟练视频 / r) o+ `% K! s+ N# C8 `
2、胯下击掌训练跟练视频
1 g% X3 Q9 p1 i' I5 d) n3、开合跳训练跟练视频
7 x# [, m# C" j7 I8 m4、背部训练跟练视频
% [; B/ I2 R3 x, A% [5、二头肌三头肌训练跟练视频 / a+ @. x7 P) \' t
6、肩部训练跟练视频 2 j# O f7 S" P& D, x2 u4 ^
7、小腿训练跟练视频
1 k% F" t: m0 s( d! j- }# p8、侧臀肌训练跟练视频
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- h: R: t# y6 k- e1 L/ q2、抗阻运动
4 s6 P: A. q: A& W1 {4 Z" z抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
6 `* z9 {; }9 O* b, i$ j大家一起做起来抗阻运动吧!
# }$ r9 S8 K" `& X; I3、瑜伽 7 D8 {+ e1 U2 t1 p5 o2 g
瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 6 \2 D3 M2 n" g8 |# T: X
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。 # i" W# o* H: m7 ~8 J
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5、乳腺癌患者运动的注意事项
! M! W7 `3 T! R" q* f运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼 * Z4 ~, ]" f1 l- g
出现以下情况时,应停止锻炼 7 {- A3 s2 Z8 N- j3 _- C- R0 F
1、胸部疼痛或有压迫感
' [ m4 I( G5 B4 r2、心悸加重伴脉搏不规则
4 J$ B) m! ` o2 {( u4 a3、血压过高
4 L2 @3 ^- B& x2 {& e4、腿部疼痛或抽筋
. G5 q, ^- u: s5 }3 p+ m2 N; d5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
. ~+ Z y8 `! j" w% c6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
% a2 y i4 B) z7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
( l0 H! f! _% [8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
0 y0 O0 W! t) Z9 _5 D9、发热、有瘀伤或肿胀 % P- x; b" {7 z& I& ~/ C# }8 W' I$ x/ d
10、避免湿热环境下运动
4 c% _* X' [$ V& ^2 R7 r8 }出现疲乏
& l- G4 `! B' }# i! u处方:运动、冥想、打盹 & x5 f3 p2 q5 D
1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。 2 B' {: ^# C: R& u" K
2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。 6 q: r9 k4 @: \4 Y0 c- Q
小爱提醒 % ~* X" Y6 {2 G. C, u
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
! w' A# F3 \2 ~ C) I免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。
6 d# `2 N' o( k. m, H$ H( }3 `文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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