减压放松练习实操干货，癌症患者自我心理治疗第二步！

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本文摘自《癌症的自我心理治疗》，原作者为吉春华


0 z5 ~# z) n6 p& l4 l' j4 m# z, m上一篇我们提到大部分癌症病人是被吓死的，而这个“吓”主要体现在各种各样的压力上。今天我们就为大家准备了自我心理治疗的第二步，减压放松练习，极具实操性，找一个情景没人打扰的地方就可以进行哦！

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% A$ f) d6 s# }, Q5 y渐进性肌肉放松疗法，每天下午选择一个小时跟着舒缓的音乐和指导语进行全身放松，放松后感觉身体很舒服，一天中谈癌色变形成的恐惧、压力、焦虑得以宣泄。在此特将这套放松疗法的指导语介绍出来，癌症患者可参照此指导语自己配以音乐或心中默念指导语指导自己进行放松，效果是比较好的。即使没有病的人，每天或经常坚持这样的放松练习，也有助于身心健康。我们每个人在这个高速发展的社会中，每天都会面临这样那样的压力，及时宣泄这些压力对于个体健康是非常有好处的。

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减压放松练习的指导语
（建议用缓慢轻松的语气将以下的指导语录下来，每天练习的时候使用哦！）
好，找一个舒适的地方放松坐好或躺好，现在开始放松练习，慢慢闭上双眼，认真跟着我的指令来做。
& D! ~& T) A4 X/ n# q6 H. t( `0 ^请做一次深慢的呼吸，吸口气，屏住，慢慢的呼出，体会全身放松的感受。
6 B* L' s/ x* g; T1 `9 A$ W+ D吸——屏气——呼——；吸——屏气——呼——；吸——屏气——呼——（三个呼吸循环）
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（在以下的指令中，凡要求肌肉紧张时，请配合以深深的吸气及屏气，凡要求肌肉放松时，请配合以慢慢的呼气，并掌握这个规律。）

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请把注意力集中在右上肢，用力紧握右手，握紧，再握紧；迅速放松右手，体会放松后的感受。
再来一遍
用力紧握右手，握紧，再握紧；迅速放松右手，体会放松后的感受。
弯曲右臂，使右上臂紧张，再紧张；迅速放松右臂，体会放松后的温暖感受。
再来一遍
8 A. f* U- `% ^8 A! m- Y弯曲右臂，使右上臂紧张，再紧张；迅速放松右臂，体会放松后的温暖感受。
9 K( F1 t+ c9 J% }. M! k# z2 y请把注意力集中在左上肢，用力紧握左手，握紧，再握紧；迅速放松左手，体会放松后的感受。

再来一遍
用力紧握左手，握紧，再握紧；迅速放松左手，体会放松后的感受。
弯曲左臂，使左上臂紧张，再紧张；迅速放松左臂，体会放松后的温暖感受。
: a* G* i9 E; g9 X$ i& W* i* J再来一遍
3 a9 \! J3 ~0 s, o$ @. {& Y. ?弯曲左臂，使左上臂紧张，再紧张；迅速放松左臂，体会放松后的温暖感受。
9 j0 W# K4 i) u+ T: ?* G现在，你的两臂已经完全松弛了，你会觉得双手和两臂很温暖，两臂松弛的垂在身体两侧，不想动了。做几次深呼吸，去感受双臂的松弛，享受放松后的乐趣，你会觉得非常舒适。

6 |1 \6 X7 Q: A+ w" v, S% z& E1 g请把注意力集中在面部，尽量睁大眼睛，扬起眉毛，使额头肌紧张，再紧张；迅速放松，注意放松后的感觉。
再来一遍
尽量睁大眼睛，扬起眉毛，使额头肌紧张，再紧张；迅速放松，注意放松后的感觉。
: \' @9 U3 L6 Q2 p" B用力闭紧双眼，使眼皮紧张，再紧张；迅速睁眼，放松眼皮，体会放松后的感受。
7 X) p+ |: Q8 f' A再来一遍
; `# h- e3 |  w7 ?0 e/ D4 S9 h- k/ Q6 U用力闭紧双眼，使眼皮紧张，再紧张；迅速睁眼，放松眼皮，体会放松后的感受。
+ Y# h) \% R1 W1 R眼皮很松弛，很温暖，很沉重。
; {( u: D6 B4 m8 o. C' ?7 N. ?
绷紧下颚肌肉，尽量咧开嘴巴，使下颚和面部肌肉紧张，再紧张；迅速放松下颚和面部肌肉，体会放松后的愉快感受。
再来一遍
绷紧下颚肌肉，尽量咧开嘴巴，使下颚和面部肌肉紧张，再紧张；迅速放松下颚和面部肌肉，体会放松后的愉快感受。
用力咬紧上下牙齿，咬紧，再咬紧；迅速放松，体会放松后的感受。
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6 _4 A% S- C- n1 g1 C5 z+ r再来一遍
用力咬紧上下牙齿，咬紧，再咬紧；迅速放松，体会放松后的感受。
; w! G5 e. c  a  c" w% s9 ]现在，你的头部已经放松了，头部很沉重，很温暖。
) {/ B6 A) p+ t3 n  b5 B做几次深呼吸，去感受头部放松后的乐趣，你会觉得非常舒适。

8 n% e/ b) c' d3 L, S. _请把注意力集中在颈部，下巴尽量用力抵住胸口，再用力，同时尽量以一股相反的力量阻止这个动作；迅速放松，体会紧张与放松时的不同感受。
' M1 M1 R: W8 b6 C- z* M9 p# f再来一遍
* D2 s7 j' M& Y" Q" u; g7 S. [下巴尽量用力抵住胸口，再用力，同时尽量以一股相反的力量阻止这个动作；迅速放松，体会紧张与放松时的不同感受。

8 C! n5 \/ W1 M% t" H4 ?; i绷紧颈部肌肉，头尽量向后仰，再后仰，同时以一股相反的力量阻止这个动作；迅速放松，体会紧张与放松时的不同感受。
6 Z% q0 j( g# g& `2 [再来一遍
绷紧颈部肌肉，头尽量向后仰，再后仰，同时以一股相反的力量阻止这个动作；迅速放松，体会紧张与放松时的不同感受。
现在你的颈部肌肉已经放松了，你能够体会到由紧张到放松后的愉快感觉，以及肌肉放松后的舒适。
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请将注意力集中在肩部和胸部，两肩用力向后张开，向后，再向后，用力使整个肩膀、胸部紧张；两肩迅速放松，自然下垂，比较一下紧张与放松的不同感受。
- U( C2 f' I" G$ H; y) D7 E/ n8 z再来一遍
* N; j& Y8 L( ]两肩用力向后张开，向后，再向后，用力使整个肩膀、胸部紧张；两肩迅速放松，自然下垂，比较一下紧张与放松的不同感受。
两肩用力向内收缩，缩紧，再缩紧；两肩迅速放松，自然下垂，比较一下紧张与放松的不同感受。
, U) {3 m" p; k6 v再来一遍
  h  w  U  `. b( R+ P7 `两肩用力向内收缩，缩紧，再缩紧；两肩迅速放松，自然下垂，比较一下紧张与放松的不同感受。
向上耸起双肩，用力使双肩接近耳朵；迅速放松，两肩下垂，体会放松后的舒适感觉。
再来一遍
9 K: c, i" x" O( h% H4 o向上耸起双肩，用力使双肩接近耳朵；迅速放松，两肩下垂，体会放松后的舒适感觉。
6 M0 @2 O+ D- m- R现在体会一下，你的颈部、肩部、胸部、背部的肌肉都放松了，觉得很沉重，很温暖。
# I- b  G$ ?9 ?做几次深呼吸，充分享受放松后的舒适感受。

6 `' r9 {. H7 y% i请将注意力集中在腹部，收缩腹肌，用力收缩；迅速放松腹肌，放松，体会腹部的松弛感。
再来一遍
4 X5 h& ?; t, A+ ^收缩腹肌，用力收缩；迅速放松腹肌，放松，体会腹部的松弛感。
请将注意力集中在臀部，绷紧臀部肌肉，再绷紧；放松臀部肌肉，体会放松后的感受。
再来一遍
& w5 D( O, K" }% {绷紧臀部肌肉，再绷紧；放松臀部肌肉，体会放松后的感受。

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3 u& ^4 ]6 h4 q+ r2 `# f3 {请将注意力集中在下肢，绷紧两个大腿、小腿肌肉，用力，再用力；迅速放松双腿肌肉，再放松，体会肌肉松弛后的舒适。
: V6 ~: C. y2 G" P; ?+ M2 R再来一遍
绷紧两个大腿、小腿肌肉，用力，再用力；迅速放松双腿肌肉，再放松，体会肌肉松弛后的舒适。

将脚趾尖用力向下压，使脚背肌肉紧张，再紧张；迅速放松，体会放松后的感受。
4 w9 p: d1 u- |$ T再来一遍
将脚趾尖用力向下压，使脚背肌肉紧张，再紧张；迅速放松，体会放松后的感受。
! e- c6 z1 f/ U! ]& D; I, G) t将脚趾尖用力向上抬，用力，再用力；迅速放松，体会放松后的感受。
+ `6 _6 {' Y  z再来一遍，
8 @' C  V7 c. A1 R* w1 T% N6 c将脚趾尖用力向上抬，用力，再用力；迅速放松，体会放松后的感受。

3 ]2 ^; a1 q$ q  {1 H/ |请做一次深呼吸，注意体会你的全身都放松了。全身沉浸在松弛带来的沉重、温暖的感受之中，你享受到无比的舒适带来的乐趣。
你的全身继续放松状态，全身处于放松带来的平静的愉快之中。
2 c1 o( J: {' o深呼吸一次，慢慢的睁开双眼，你现在感到精力充满了全身，心情轻松而愉快。头脑清醒，心旷神怡。
活动一下四肢，慢慢的站起来。
好，现在结束了。

  U& n# g: `% L4 }4 l+ A这种放松练习一是重在坚持，要坚持上几个月甚至几年，偶尔一次两次当天感觉轻松，但效果不持久，要相信坚持就是最好的疗效；二是坚持按顺序进行；三是放松过程中注意力要集中；四是在放松过程中要注意体会紧张与松弛的不同感受。这样就可以使自己变得“心大”起来，心态良好起来。


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相信自己，信念指向生存，有恶疾依然能好好存活。能影响和改变信念的是暗示，而正向暗示一直担任着身心治疗的角色，同时适当配合运用，还有麻醉和镇痛的作用，因而对患癌的朋友而言，正向心理暗示可以有缓解、辅助，甚至根治的作用。

但是患癌的过程一直承受生理和心理上的层层重压和痛苦，怎么可以建立坚定的生存信念？如何用生存信念让自己恢复健康好好生活？这些都是彩云姐姐战胜淋巴癌晚期的亲身经历！

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& d7 K5 U0 b' K【公益沙龙时间】10月22日（周六）下午2:00-5:00
% X4 \) H4 G% M4 q【公益沙龙地点】广州市番禺区地铁4号线海傍站南派村重返伊甸园
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谢谢您的分享，很受用