在繁忙的现代生活中，好像只有躺在床上的时间，才是真正全面放松、属于自己的时间。正因如此，很多人甘愿牺牲必要的休息，来延长这段独属于自己的“自由时刻”，久而久之，便形成了：晚上晚睡或睡不着，白天起不来、没精神。
睡眠不足会扰乱昼夜节律，引发许多病理过程，包括免疫功能障碍、代谢紊乱，甚至过早死亡。近年来也有越来越多的证据表明，睡眠不足7小时不利于抗癌免疫，甚至会直接加速癌细胞增殖[1]。
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研究团队首先评估睡眠不足对肺部的影响：在仅有睡眠不足，尚未出现进食习惯改变和焦虑/抑郁表现的状态下，小鼠的FAO相关基因表达就已出现异常，且呈明显的节律性，肺内的脂质代谢物水平也大幅改变。
: y& G$ B$ \3 c0 \- c7 x在肺癌模型小鼠身上重复实验时，肺部肿瘤的形成也明显增快，癌细胞干性标志物的mRNA和蛋白质水平显著上调。
% n* [; Y2 n6 S7 P$ U而在针对小鼠使用可抑制FAO进程的药物后，发现可有效逆转睡眠不足导致的促癌作用。
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, ^& r7 w$ J( K% L+ B7 l1 I% g4 ~机理模式图（图源Cell Metabolism ）
研究证明了FAO在睡眠不足促癌过程中的“感受器”作用，并进一步介绍了其具体机制。同时，研究团队发现，与昼夜节律相关的内源性激素β-内啡肽，可逆转因睡眠不足促进的FAO紊乱和癌症发生，提示在黎明时间补充β-内啡肽是睡眠不足相关肿瘤患者的潜在时间治疗策略。
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肿瘤是否会发生扩散转移，牵动着诸多患者家庭的心。
% b% s0 B9 t7 {, C8 ^3 h4 k同样发表于《细胞·代谢》的一项研究，发现昼夜节律紊乱和特定免疫细胞的累积是肿瘤转移的关键因素[3]。
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I; b. W; }+ U" H+ n7 G通过分析结直肠癌患者的转录组数据，研究人员发现，与髓系细胞激活和归巢相关的基因在发生转移的患者中高表达。此外，一种名为CRY2的昼夜节律相关基因在这些患者中显著上调。这些发现表明昼夜节律紊乱与结直肠癌转移之间可能存在潜在关联。
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进一步，研究人员发现昼夜节律紊乱的小鼠，它们的癌症扩散速度会显著加快。而且大脑的生物钟还会影响到一种特殊的免疫细胞——髓系来源抑制细胞（MDSC），其会分泌一些因子来抑制T细胞，帮助肿瘤逃避监测，从而避免被免疫系统摧毁。生物钟与MDSC的这种联系，似乎控制着癌症的转移。
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此外，人体的肠道内住着数以亿计的微生物，它们与我们的健康息息相关。研究发现，这些肠道微生物和其产生的代谢物，也在癌症转移中发挥着重要作用，它们通过影响MDSC的积累和活性，进一步加速了癌症扩散。
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研究揭示了生物钟、肠道微生物和MDSC之间的复杂关系，以及它们如何共同影响癌症的转移，即生物钟紊乱→改变肠道微生物及其代谢物→抑制免疫系统的能力→加速癌细胞转移。
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不过，虽然我们都知道保持睡眠充足很重要，但却不是说睡就能睡得着。
3 U) a, |; {1 L- H7 W“眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去到天明”，《中国睡眠研究报告2024》报告指出，2023年居民睡眠指数为62.61分，为近三年来最低。
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尤其对于病友们而言，睡眠障碍并不罕见，不过并不一定就等于“失眠”。河南省肿瘤医院陈贝贝医生表示，“失眠”一般需要满足以下三个条件，而到这个程度，就需要找医生寻求帮助了。
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那么，我们还能如何避免常见睡眠不足带来的健康风险呢？《英国医学杂志》子刊《运动医学》曾提到过一种“运动抵消法”——那些睡眠质量比较差的人，如果能保持一定的运动量，可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响[4]。
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研究人员按照参试者运动量的高、中、低三个水平进行分组，根据睡眠时长、上床时间、失眠情况、是否打鼾、白天嗜睡情况5个指标，衡量睡眠质量。结果发现，与高运动水平+高睡眠质量的人相比，不运动+睡眠差的人，全因死亡风险升高了57%，因癌症死亡风险升高45%（其中因肺癌死亡风险升高91%）。而睡眠质量不佳、但能保持高水平运动量的人，死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。
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研究人员认为，其中原因可能是增加的运动抵消了炎症，或减少了葡萄糖代谢的不规则性。此外，近期清华大学发表的一项研究同样显示，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中度至强度体力活动，能够缓解睡眠不足相关的炎症水平[5]。
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总体来看，进行适当的运动锻炼，不仅能够帮助病友们降低健康风险，而且还能进一步改善身体状态，真正做到与癌共舞！
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& u1 a+ M2 J3 ~4 K5 g大家可以根据自己的身体状况和兴趣爱好，选择适合自己的运动项目：
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) D# ~- N7 K' D: m' d需要注意的是，选择运动方式需量力而行，睡前也别做强度过大的活动，以免引起过度兴奋，影响睡眠质量。
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忙碌了一天，不如也让身体早点“下班”，别再熬夜了。
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1、遵循昼夜节律
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所谓昼夜节律，简单的说就是“我们白天会醒，晚上会困”。《睡眠革命》中介绍，身体在晚上9点左右开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，一般来说，人类会有三个睡眠需求高峰，即下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点后。
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2、预防不能耐受的疼痛或不适
2 J: m1 Q! y# F1 N夜间疼痛也是影响睡眠的重要因素。根据疼痛的原因、部位和性质，采用多种镇痛方法，如镇静药、止痛药、针灸等缓解或消除疼痛，但必须经由专业医生诊疗或推荐。
9 h; u* |7 f6 N5 @; {3、睡前洗澡或调暗灯光
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睡觉时可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡或泡泡脚，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程；让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程。
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4、周末也不要睡太久
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很多人有周末补觉的习惯，但补觉是否有益目前尚无科学定论，有的认为补觉可行，有的认为补觉并不能弥补之前的缺失，同时还会扰乱生物钟，因此补觉是一种万不得已的次优选择。
$ ^) e& C$ L6 L/ M* y$ A/ u4 i, I5、别吃太饱和大量饮水
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睡前吃得太饱，睡眠过程中身体消化食物，也会影响睡眠质量。而且大量饮水及进食，还可能造成起夜频繁，打断睡眠。
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6、睡前放下手机
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手机等电子产品已成为影响睡眠质量的最大帮凶。睡前长时间“刷手机”，所有传递给大脑的信息都会在不同程度上引起大脑皮层、交感神经兴奋，影响睡眠。
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你昨晚睡了几个小时？要想睡得好，记住以下七个要素吧：
! }( a# r5 O+ Z& V! F7 l( I晚饭要少早
床前先洗脚
子时要睡觉
刷屏尽量少
枕头很重要
清空心和脑
冥姿是个宝
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参考文献
[1] Deng Ning,et al.,(2023).Association of habitual sleepduration and its trajectory with the risk of cancer accordingto sex and body mass index in a population-basedcohort.CancerDOl:10.1002/cncr34951.
[2] Peng F, Lu J, Su K, et al. Oncogenic fatty acid oxidation senses circadian disruption in sleep-deficiency-enhanced tumorigenesis[J]. Cell Metabolism, 2024.
[3] Liu et al., Dysfunctional circadian clock accelerates cancer metastasis by intestinal microbiota triggering accumulation of myeloid-derived suppressor cells, 2024, Cell Metabolism 36, 1320–1334.
6 Z' A& v$ |; F; v& H0 \* 以上信息仅供您参考。如有任何问题，请咨询医疗卫生专业人士
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有效期至：2024-10-20
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