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作者:pear
}9 }% X( ~5 f2 A& K; z最近小爱看到群里不少姐妹表示: " H. x% T- U) j+ e2 n3 U
冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?2 F8 a" e3 t" a$ O: K
哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好?
8 \0 A3 H. C. P$ Y别急,小爱这就带大家一块看一看!
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1、运动前必须做热身准备
7 I6 N P) ^: ~& F很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
- G* q9 q. T a; l! U w7 V& q因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
) W) C# D% L' q& Y& Z9 ~另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。$ ^0 g- r$ e) W7 g+ T1 y2 w$ K
1 G" M6 ^3 l, K+ O& j+ J2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 7 ^9 Y& m {- N2 f3 X/ F5 [ I
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
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建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。 ( q2 A5 ~4 W Z+ [; l* z
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 * H. c+ R+ H8 v8 u6 ?8 \; \+ y
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 5 E4 v' G* F" V; u/ ]
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* ^6 L; a/ I1 f3 \0 Z有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 2 W' b9 Q- o+ |, } ?/ _; F7 i
1、运动时间的选择 - B: R. C# Q: W* [! n
2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。 5 Y- u: {. T; D/ U. C' m J
图源:《cancer cell》杂志
; V, w2 Q6 \& N, d: w- c结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 . o, a) P" ~. ]' C
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 # t; U6 U1 L7 G+ S w! k8 e
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 ! v$ M& j6 j, Q
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 6 z) H8 F# d+ p3 m
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
7 Q: C& L4 X* ~, A/ L L晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
0 j r: l2 M- b- _) v6 o' K7 ^! @3 f2、运动时长的选择
) A8 U2 ?" D' t/ ~" J+ ~5 t, a; F根据中国乳腺癌生活方式指南建议: - n$ N/ ?# d$ g2 _+ ?
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 : t$ i! e' ?1 t, k9 K
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。
" d* h$ L: P. P7 ~+ |. J年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。
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1、8个简单的室内运动项目
) L9 Q/ M7 \, B- N, W0 \: \3 J( E8 ]病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
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4 P, p: C/ h0 p/ |% T3 O0 w详细视频内容请点击下方链接观看。 " I; L' J0 h: y2 r1 f
1、深蹲训练跟练视频
7 _( r6 Z. ^6 Z. ]; u/ ]4 h2、胯下击掌训练跟练视频
& U n. |/ V! c# F+ n, ]2 N/ C. U3、开合跳训练跟练视频 t( X! w' I Q( n' A
4、背部训练跟练视频 0 [3 b- b, u. h) x
5、二头肌三头肌训练跟练视频 $ b5 \; c# p6 w! A. e" y
6、肩部训练跟练视频
7 C" T9 X) T) I( K/ H/ K7、小腿训练跟练视频 5 A4 M$ f6 p: P
8、侧臀肌训练跟练视频 0 F% y/ j; |2 A! G/ E
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2、抗阻运动
C- m) d' J, y# p% I抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 9 E3 M8 @' B6 P" \) K
大家一起做起来抗阻运动吧! % a; w' D" C3 r- K& e
3、瑜伽 # N6 R: P7 W3 m; O' {; V
瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 * k, R8 h: e" [5 F- q/ L
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。 1 `' B# L: ^' g$ Y8 G6 Q6 `
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1 b% P- N \9 \* z1 |! b) I6 P' h" _5、乳腺癌患者运动的注意事项 / h/ G1 d" D X7 R3 Y) l
运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
8 e! X4 K6 m1 n* p m出现以下情况时,应停止锻炼 # E i) \" K# F* G% L5 [, d; q
1、胸部疼痛或有压迫感
; h Z) s$ y4 M# b2 V, k" d2、心悸加重伴脉搏不规则
6 W% q7 e' a5 V3 ^5 x$ r8 h3、血压过高 9 w Z7 X) l, T" M
4、腿部疼痛或抽筋
3 X3 \- _3 k$ d& d# S( l8 `5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
1 i7 X. C' t0 B, C9 |6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 4 {' V. {/ U( _& G
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 4 _& E' u, }1 N" w' @
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤) 0 `! x, n( Y C- y
9、发热、有瘀伤或肿胀 . p" b& n" T: N8 z7 c
10、避免湿热环境下运动 8 A; I# g! v. b( F! n! l
出现疲乏 + n8 } B9 [# y) l6 T0 c9 d
处方:运动、冥想、打盹
! A+ h. f: J" H6 A0 [; h3 a* J( q1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。 & ]3 [8 {/ p- h+ `3 ?% _
2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
) K+ Q' X) W+ G$ E2 m Z6 \/ O) Q小爱提醒
. @7 d, {1 h) j& a' j$ L5 K总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
4 j$ f* {" c& ~9 i/ Z% T- |2 L8 {免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。
: j& \% S: {/ G" i" {& e: a3 [) h文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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