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作者:pear
8 J, x* k! @$ Y最近小爱看到群里不少姐妹表示: 3 h* ]: x8 ^" V& l B9 ^9 H* M
冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?" _) \8 y! h0 W6 L( ^ K6 b
哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好?
0 U! T3 u% W; j8 @8 i& p别急,小爱这就带大家一块看一看!
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1、运动前必须做热身准备 - \. ^% {$ u1 P; d/ `% W
很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 - F# P) P9 u$ e% q7 {2 g
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
$ j) e0 j/ K$ v7 g- i9 Y9 G; \另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 4 H- h9 M8 U7 z+ |. L
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 . S f" E4 T) r2 }
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建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。 * ^& ~, P6 _, d, e, Z0 [& `/ o
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 4 c) _% A- [- L1 ]
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 2 j1 J0 E9 H. I
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 8 N& E+ t' w. h2 k
1、运动时间的选择 ; g% Z+ S- Z% u3 [/ e% J( L
2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
6 ~1 C) }2 F9 R$ K: @图源:《cancer cell》杂志
' n* |. O+ k/ {& \4 Y; u结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 , B" s1 B$ ? i* c$ ]) e
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 : g- w, P6 K2 T+ Q3 M; ]
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 % g6 s; J k3 q
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
' Y2 S1 n3 M' V- v( A2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 % H) O+ o/ M- _' J: E7 u7 w
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 . G. \& p! y* l+ H
2、运动时长的选择 - ?* s+ x4 |$ [4 P) ^3 O. D
根据中国乳腺癌生活方式指南建议: + U* W% _. f) y. O
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。
8 y+ T: F/ S3 \) G h; N- @0 B包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。 3 m, W8 Z3 X1 s+ m6 S! w {
年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。 7 f! [2 j, a9 B3 V& o9 W \
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1、8个简单的室内运动项目
+ y& r$ G6 a6 \( g0 M9 A- [病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
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详细视频内容请点击下方链接观看。 ' J" R5 S1 V" i- G
1、深蹲训练跟练视频
, w* [4 A# c3 A8 Q$ u4 K# C2、胯下击掌训练跟练视频 $ X0 J( g$ q) u0 N2 P
3、开合跳训练跟练视频 . |1 X$ o8 E3 ]9 Q& r/ ]
4、背部训练跟练视频
$ P! ?9 n) r( y1 s1 n5、二头肌三头肌训练跟练视频 ! w R* G7 I9 q. f& u: d
6、肩部训练跟练视频 , b3 _+ P4 e) d
7、小腿训练跟练视频
7 a3 v m. [" Y/ T: c8、侧臀肌训练跟练视频
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1 |: H: o) s; F7 L2、抗阻运动
N, l; D9 ?: m' X ^抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
; I1 w/ @: L% s. l% r6 x大家一起做起来抗阻运动吧!
& O. K! O F N2 }6 C! C3、瑜伽
4 Q$ G @3 g1 L# V. C& D瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
9 H; t9 B: y. m它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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5、乳腺癌患者运动的注意事项
; E" o- f l/ b4 m' K- A运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼 # _- f. T- Z: I! i1 B0 n9 r
出现以下情况时,应停止锻炼 : r/ k B+ Y$ I
1、胸部疼痛或有压迫感
6 h3 l3 r* A7 G2 F- A5 |4 ^" M2、心悸加重伴脉搏不规则
6 h* _# H( m9 [5 S' E2 @5 Y: j5 \6 _3、血压过高 ! C6 N: }( _$ J' H2 F
4、腿部疼痛或抽筋
( r; }/ j' w, W3 h9 O5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 2 Q. X* [9 f3 s0 J
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
, ~) P2 |& k& x+ H7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
& u2 x; a# {: o' C8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
6 G; a/ n1 X1 U9、发热、有瘀伤或肿胀
: W0 G& q6 X' f( [5 A3 m10、避免湿热环境下运动 4 C( m& W% t! V0 A8 V
出现疲乏
. a# ~! }4 S: p* ?- }8 y处方:运动、冥想、打盹
- }, w4 b+ |3 W: |7 m l& P1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
9 v# i; m3 @0 [% Q p& d4 `9 f2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
0 w. c9 k# n# ^4 c9 H小爱提醒 3 D# N6 j: k5 g& {, H% ]
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
/ V n( @$ I6 L( Z0 \' F1 r免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。
% ]- n2 K8 S+ h6 X7 ~文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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