2023年权威指南推荐，这样做帮助癌症患者活得长！
作者：pear我们都知道适当运动有防治肿瘤的作用。近日，纪念斯隆-凯特琳癌症中心（MSKCC）研究者牵头，发表在知名肿瘤学期刊Journal of Clinical Oncology的一项最新研究显示：在患者确诊癌症后，坚持按权威指南推荐运动量进行锻炼，有助于肿瘤患者长期生存！
研究过程
研究者们调取了肺癌、卵巢癌、结直肠癌和前列腺癌筛查试验（PLCO试验）中，共1.1万余名填写锻炼情况问卷、且经筛查确诊的患者，其中38%符合“坚持按权威指南推荐运动”的标准。
研究定义的“坚持按权威指南推荐运动”，是指符合以下两条标准之一：
[*]每周有至少4天进行中高强度运动，平均每次时长≥30分钟；
[*]每周有至少2天进行高强度运动，平均每次时长≥20分钟。
研究结论
通过分析最长达16年的随访数据证实：确诊肺癌、卵巢癌、结直肠癌和前列腺癌等癌症的患者中，相比不运动的患者，坚持按权威指南推荐运动，与患者全因死亡风险显著下降25%（HR=0.75, 相比不运动患者）有关，这种获益幅度可真的一点都不小。
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肿瘤患者的运动强度和频次
1、运动强度
肿瘤患者不宜参加剧烈的运动，原则上应该选择低强度、持续时间较长，运动后稍微出汗，循序渐进，持之以恒的运动方式。以下是根据不同的运动强度进行分类的运动方式：
①最轻度运动：散步、购物、做家务、打太极拳。可持续30分钟进行。
②轻度运动：跳交际舞、做体操、平地骑车、打桌球。可持续30分钟进行。
③中度运动：爬山、平地慢跑、打羽毛球、上楼梯。可持续10分钟进行。
④高强度运动：跳绳、游泳、举重、打篮球。可持续5分钟进行。
在肿瘤患者的运动项目中，首先值得推荐的就是散步。它运动量不大且简便易行，不受时间场地、空间等条件限制，除卧床不起的病人外，所有的患者都可选择这种运动方式。
刚开始缓缓地走，慢慢习惯后，可以放快一些速度，加长一些距离。从缓步走1圈，到5圈，10圈，这一过程需要循序渐进。
当然，患者如果有自己喜欢的运动方式，可以咨询医生运动的适宜程度，在医生的建议下进行锻炼。而且患者进行每项运动时，都应该结合自己的心率变化，保持顺畅的呼吸以及平和的心态。
2、运动量和频次
其次，运动量和与运动的频次也是十分重要的，有序而规律的锻炼方式能够保证锻炼的持续进行。
每周至少3～4次，隔日进行。体质较强者，运动后又不疲劳，可坚持每天运动。
开始运动量要小，锻炼时间不宜过长，每次15～20分钟，根据病情和体力逐渐增加运动量增至每次30～40分钟。
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肿瘤患者运动时间如何选择曾经一项研究表明，运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
1）清晨运动后，肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应，同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强，这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
所以，清晨运动主要加快糖代谢，有助稳定一天的血糖水平。
天气较暖和的季节，早上5:30~6:30以后再晨练，冬季则宜在6:30~7:30以后。此时，太阳初升，气温逐渐升高，空气质量相对较好。
2）傍晚运动后，全身的脂肪酸代谢水平显著升高，这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。傍晚运动更多地调动了脂肪分解，减脂效果更佳，有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
晚上做一些低强度运动，对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经，导致入眠困难。
患者运动的注意事项
再者，运动过程中我们可能会遇到很多的情况，如果出现下面这些情况，或者有些出现不适但未列出的情况，请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生，在医生的建议下科学锻炼
出现以下情况时，应停止锻炼
1、胸部疼痛或有压迫感
2、心悸加重伴脉搏不规则
3、血压过高
4、腿部疼痛或抽筋
5、呼吸突然急促，肌肉无力或疲倦
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
9、发热、有瘀伤或肿胀
10、避免湿热环境下运动
出现疲乏
处方：运动、冥想、打盹
1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动，即 3-5 天/周，中等强度。
2、瑜伽改善睡眠与功能失调，进而改善患者的疲乏情况。
小爱提醒
总之，运动是一种简单而有效的预防癌症的方法，它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险，并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况，选择合适的运动方式和强度，并且坚持规律地进行体育锻炼。
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2、胯下击掌训练跟练视频
3、开合跳训练跟练视频
4、背部训练跟练视频
5、二头肌三头肌训练跟练视频
6、肩部训练跟练视频
7、小腿训练跟练视频
8、侧臀肌训练跟练视频
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