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前言:薯类食物在生活中随处可见,像土豆、山药、红薯等,且薯类在膳食宝塔的第一层,在我们的饮食结构中有着重要的地位。6 ]/ r1 g8 d0 l, W4 T( Y# g# k
有的人非常喜欢吃薯类,但也有的人并不喜欢,认为薯类容易导致发胖,这个观点您认同吗?所以薯类该怎么吃,吃多少?今天我们告诉大家如何正确地“吃”薯类食物。
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4 Y- o1 D, E3 Q+ i7 n- t9 b土豆、红薯能不能做主食?
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6 F. S+ S8 B0 f作为粮食的食物远远不只米、面,主食也有多样的选择。最新《中国居民膳食指南(2016)》明确提出,主食一类除了谷类(包括全谷物)外,还包括薯类和杂豆。- ?8 ~/ h' L6 x5 J- M: }
& [ ]6 l) g' `( d. d) J f这两者的膳食贡献都比较接近主食的作用,薯类中碳水化合物的含量只有25%左右,含有大量膳食纤维,容易产生饱腹感,是不错的主食选择之一,发胖的人群可以搭配作为早餐的一部分;" R6 k5 L; k0 L8 I+ ^" j8 r
. [& W1 n" ^$ ?" {7 n c常见的薯类有:马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、紫薯、芋头、山药和木薯。
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! m% e9 _: s) b f薯类食物每天的摄入量$ } e! B% v7 }$ i1 Z0 L7 Z; F
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薯类每日推荐食用量:50~100克' P4 {- A0 W& D$ l3 u
具体地说,一天摄入1/3个中等大小的红薯比较适宜;一天三顿饭里有一顿饭吃薯类食物就够了(红薯尽量放在早餐或午餐吃更适宜)。" ] x3 v ^0 w( `
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薯类有“第七大营养素”?
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& u! P1 I: P8 J2 q+ u- A- `除了人体所需的六大营养素外,现科学界又提出膳食纤维堪称“第七大营养素”的观点,可见膳食纤维的重要性;而薯类中含有大量的膳食纤维。3 P( J8 \5 d) J0 u& C; }$ X4 g
j" ]" I$ F* W6 x: g8 Y同时,薯类虽好,但也不宜摄入过多,,摄入过多在胃里特别“占地儿”,使胃排空变慢,会反酸,伤害食管粘膜,老年人尤其不宜在晚上吃薯类食物。
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) q( O5 g7 O$ x薯类如何吃?' _! {4 a9 J4 c7 m
' ~ G+ D4 u% }" J相比起其他主食,薯类的食用方法更多。
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做主食。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后,还可以直接作为主食食用。还可以与大米同煮;马铃薯或红薯面粉可以做馒头、面条等制品。薯类做主食不添加油、盐、糖,更能发挥它们的营养优势。; b8 D7 G3 u; z" `, I. |3 r
(薯类不含蛋白质,长期单一食用薯类而不吃其他主食,人体会缺少蛋白质进而发生水肿,产生低蛋白水肿)
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/ ~4 R$ r: v: x做菜肴。薯类与蔬菜、肉类搭配做菜,味道更好,例如土豆炖牛肉,山药炖排骨等。
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做零食。例如红薯干、紫薯干等。! U! t! j4 C( T: ^; R8 m3 ~4 V
多种方法中,最好的方法是蒸、煮,但是不要油炸。例如油炸薯片、薯条,一定不能多吃,易引起肥胖。
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5 k7 Y0 u( E1 C9 E: v变绿发芽的土豆能吃吗? r+ r3 c4 `/ q- l W/ I; b5 N& {' P
2 {, x' t* Y/ o2 I薯类尤其是土豆,含有茄碱和毛壳霉碱等生物碱(有害物质),人体摄入过多会引起中毒、恶心、腹泻等反应,这些有毒物质在土豆片较集中,因此吃土豆一定要去皮。已变绿的土豆要削净绿皮再吃,发了芽的尽量不吃。如果吃的话,也需要把芽和芽根挖彻底,放入清水中多泡一会再烹煮,且一定要煮熟煮透。7 p, B5 o: |9 a/ J' K
孕妇要特别注意少摄入生物碱,长期贮存、变绿、发芽的薯类,孕妇不能吃!' y' p2 \! {2 y7 Y
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总结
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关于薯类食物怎么吃,您学习到了多少?了解食材,才能充分发挥食材的营养,吃出健康好身体,如果您还有类似:紫薯是不是比红薯、白薯好?关于薯类食物的问题,请在后台留言咨询小助手。" T/ [) T; t) ]% R
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共2条精彩回复,最后回复于 2021-3-28 13:27
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