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本帖最后由 青菜567 于 2024-1-18 17:23 编辑 % R. W0 O; z2 R5 ]3 @" @, k
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作者:pear 最近小爱看到群里不少姐妹在运动过程中也产生了不少疑问: 我平常喜欢喝茶,运动的时候可以喝吗? 运动后出汗好多,能不能马上洗澡? 我是不是运动越剧烈锻炼效果就越好?
, t/ R/ x+ t/ s! |$ x7 j( _+ O别急,小爱今天就和大家聊一聊运动的注意事项!
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1、运动前不要偷懒,要充分热身 很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 # V) h( Q3 r* R& Z; i/ V/ O
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。 ; t/ C6 q+ N5 w# {/ [$ }
另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
0 x( K8 P. y! D& u" v, d3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
1 d- N% n) E. S$ `6 w4、不能通过剧烈运动增强抵抗力 俗话说“夏练三伏,冬练三九。”很多喜欢运动的人在冬天也坚持高强度的运动,其实天气寒冷时做这些运动具有很大的运动损伤风险。对于肿瘤患者来说,更不建议做强度过大的运动,尤其是感冒和身体不适时,不要试图通过高强运动来增强抵抗力。
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5、倒着行走锻炼有风险 大家在公园里经常会看到倒着行走锻炼的人,据说效果更好。实则不然,正走和倒走效果一样,反而倒着走存在一定的危险性,如果摔倒,后果非常严重。另外,扭动躯干、弯腰够脚面也有风险,需缓慢适应。3 F* ~) c- E" e( {" j. S! j, @
2 j$ Z( e) }& |, ?. a( w6、运动时,用嘴呼吸容易咽喉干痒 运动时,用嘴呼吸很容易引起咽喉干痒、嗓子发痛的症状。另外,冬季气温较低,直接用嘴呼吸,冷空气进入肺部,也会引起不适。因此,建议肿瘤患者在冬季运动时,用鼻呼吸更安全。
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3 G, D) y# m, V0 \7 h有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 7 g" b3 P6 @! Z" M
1、运动时间的选择 2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
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& {! k! X5 b Q; ]3 Z9 a6 R8 ?图源:《cancer cell》杂志 , {* O# |2 [9 Y+ J
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 2 F# ]1 E' I- Z* W& ?- K( T
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
m& h% L8 @# @- {; ]3 F所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 : o: E: j( a9 U; K# L& w. R& j
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 0 t7 M# x2 l* s: }/ H8 E2 R
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。
/ ~6 C, Z+ y3 F" }: N! f0 {. y傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
. R8 W4 ?$ I; D7 k0 ?1 N# g" v# }晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
$ ` L8 |( `" h) e0 n7 `& c( G) `2、运动时长的选择 美国癌症学会和美国运动医学学会都公布了癌症患者的生活指南。肿瘤患者每周应进行至少5次中高强度运动,每次30分钟。由于患者的体力状态及肿瘤分期不同,每周保证至少一次30分钟以上的中强度运动。建议肿瘤患者根据每天的体力状态适度运动,量力而行。
/ y, v; w& L' G1 ~2 S! u3、运动强度 原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
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) s$ @+ C1 u% s D$ y* N- u比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
$ ~/ e7 R$ v0 x @' j, r0 o运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。
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" v( ]. }0 } x+ B. Y2 j ^1、8个简单的室内运动项目 病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。0 {5 W1 ^ I+ k8 ] _4 a; M# y' m: x
* R9 Q1 l7 n( K5 p5 |详细视频内容请点击下方链接观看。 2 n4 }1 K% K1 O1 L1 g: V6 k0 Y
1、深蹲训练跟练视频 ; ^6 ]+ D( ^* q, \ r/ a2 r
2、胯下击掌训练跟练视频
1 p. a0 o5 c2 T$ Q1 K F2 m3、开合跳训练跟练视频 2 |( g2 Z9 P$ J7 P; ~3 a
4、背部训练跟练视频 . @$ M5 {! u# h& u/ [ d
5、二头肌三头肌训练跟练视频
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2、抗阻运动 抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
# e% H5 r; R; N) c3、瑜伽 瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 & ~9 K5 e+ h; g" h
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。 1 j7 D; L! h) {% x' P% ^
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7 G+ m" h$ `# O# {. y运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼 : H1 m3 A3 X0 u, w' H1 t Z
1、出现以下情况时,应停止锻炼 1、胸部疼痛或有压迫感4 F& c! ^' n$ U$ h1 ^6 i4 P
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2、心悸加重伴脉搏不规则
5 W, Q1 r% v* U @; e$ P$ w$ i3、血压过高
# B% D. A/ W. D( K! o- |4、腿部疼痛或抽筋
" p% N9 N' y9 d# n# O5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
3 F* q# R, a! a" ^, {, A: r6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 & {' F8 a% l' b+ g# L) I
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 8 c8 K" N i9 f: Z2 _
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
! L* B: D. R2 f- L* r D9、发热、有瘀伤或肿胀 ! D' m* Q: V! |2 p8 v0 ]
10、避免湿热环境下运动 , y$ Z9 R2 N) o, R( h3 d
2、出现疲乏 处方:运动、冥想、打盹
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4 W. F3 T( ^( H% B ?1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
/ [( k5 n! v- h6 ], }2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
6 ~+ p9 P8 ?9 J; M' [; k3、运动前评估 应由医生在参考患者身体状况的基础上做运动前评估,包括心肺功能检查、运动负荷试验、体力测定等,确保患者的身体状况可以进行某项运动。
0 @3 ]: i' }) D7 h. K- J4、锻炼应循序渐进 肿瘤患者经过一番治疗后,要想恢复原来的体力活动,一般需要经过一段较长的时间。此时不应急躁,要缓慢而循序渐进地进行锻炼。
7 Q' w2 B! b: ~3 t3 L @+ Y5、避免独自进行户外运动 防止发生意外,无人救援。
" U% T1 s% l/ l& U- n0 d6、合理膳食 饮食需要荤素搭配均衡,运动后要及时补充水分。 : A7 I7 U/ ?# |' T P3 G
小爱提醒 9 D6 Q6 b* u8 w3 n5 H: I
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
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文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 3 D" H( s7 o5 I7 E$ c
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